1. Исходное положение (И.п.) — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Наклониться вперед, руки касаются земли как можно дальше за ногами. Повторить 5—6 раз.
2. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на талии, левая над головой ладонью внутрь. Наклонить туловище вправо, одновременно отставляя правую ногу в сторону на носок. Вернуться в и.п. То же в левую сторону. Повторить 8-10 раз.
3. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Выполнять вращения туловища по возможно большей амплитуде. Постарайтесь задержать на несколько мгновений положение максимального отклонения туловища в каждую сторону. Повторить несколько раз в каждую сторону.
4. И.п. — сидя на корточках, руки, согнутые в локтях, по возможности касаются пола между широко разведенными в стороны коленями. Выпрямите ноги и туловище с одновременным прыжком вперед. Повторить 5—6 раз.
5. И.п. — лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны. Медленно сгибать ноги в коленях и подтягивать их до положения, в котором они касаются лба. Выпрямить ноги за головой, стараясь носками коснуться пола за головой, затем положение «березка». Поднять ноги и нижнюю часть туловища как можно выше. Вернуться в и.п. Повторить 3—4 раза.
6. И.п. — стоя на коленях, опереться руками о пол, голова опущена на грудь, спина прогнута. Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад, одновременно прогибая позвоночник. Выполнять упражнение сначала медленно, а затем увеличить темп.
7. И.п. — сидя на полу, опираясь руками сзади. Повернуться вправо с опорой на правые руку и ногу, одновременно отрывая от опоры левые руку и ногу. Вернуться в и.п. То же в другую сторону. Выполнить 8—10 раз.
8. И.п. — сидя на полу, ноги разведены широко в стороны. Поднимать руки вверх и низко наклоняться сначала к левой ноге, затем к правой, стараясь коснуться лбом коленей. Выполнить 12—15 раз.
9. И.п. — сидя, ноги, согнутые в коленях, слегка разведены в стороны, руки на коленях. Наклонять голову назад, а затем вперед, прижимая подбородок к груди. Во время упражнения старайтесь сохранять спину прямой, выполняя движение только за счет работы мышц шеи. Выполнить 10—12 раз.
10. И.п. — сидя или стоя. Наклонять голову к правому и левому плечу, стремясь удержать положение максимального наклона. Старайтесь сохранять спину прямой, голову не наклонять ни вперед, ни назад. Повторить 10-12 раз.
11. И.п. — сидя или стоя. Поворачивать голову вправо и влево. Старайтесь сохранять спину прямой, голова не наклоняется ни вперед, ни назад. Повторить 15 раз.
12. И.п. — сидя или стоя. Круговые вращения головой сначала вправо, затем влево по возможно большей амплитуде. Повторить 8-10 раз.
13. И.п. — сидя на полу, опираясь руками сзади. Приподнять ноги над землей на 10—20 см, выполняя «ножницы» вверх-вниз, «ножницы» в стороны; круги соединенными ногами вправо и влево; круги разведенными в стороны ногами.
14. И.п. — лежа на спине, прямые руки вытянуты за головой. Перейти в положение сидя со взмахом рук, подтягивая колени к подбородку, а руками касаясь носков. Повторить 7-8 раз.
15. И.п. — лежа на спине, руки в стороны. Сгибать ноги в коленях и подтягивать их к подбородку. Вернуться в и.п. Повторить 7-8 раз.

16. И.п. — лежа на спине, руки вытянуты за головой. Перейти в положение сидя взмахом рук, подтягивая колени к подбородку, руками крепко обхватив колени. Вернуться в и.п. Проследить, чтобы сначала пола касались бедра. Повторить 5—6 раз.
17. И.п. — лежа на спине, руки вытянуты за головой. Перейти в положение сидя взмахом рук с одновременным приподниманием разведенных в стороны ног и касанием руками носков. Упражнение это необходимо выполнять энергично. Повторить 7—8 раз.
18. И.п. — сидя на коленях, руки на бедрах. Прогнуть позвоночник назад в поясничном отделе, одновременно привставая на коленях, отвести туловище назад и вернуться в и.п. Повторить 5—6 раз.
19. И.п. — стоя в полуприседе, руки свободно лежат на коленях. Прогибать позвоночник в поясничном отделе вперед и назад. Постепенно ускорять темп выполнения движений. Повторить 7-8 раз.
20. И.п. — стоя прямо, ноги вместе. Поднимать правое плечо как можно выше, одновременно перенося центр тяжести на правую ногу и приподнимая левое бедро. Вернуться в и.п., то же проделать левым плечом и правым бедром. Старайтесь не отклоняться ни вперед, ни назад. Повторить упражнение 8-10 раз.
21. И.п. — сидя, обхватить руками нижнюю часть бедер. Переносить центр тяжести с одной половины тела на другую за счет раскачиваний. Повторить 8-10 раз.
22. И.п. — сидя на полу, ноги вместе. Выполнять четыре «шага» вперед и назад за счет энергичной работы рук и бедер. Этого можно добиться, если переносить центр тяжести тела с правой стороны тела на левую. Повторить 6-8 раз.
23. И.п. — лежа на спине, руки расположены свободно вдоль тела. С помощью мышц брюшного пресса прижать бедра к полу и прогнуться в пояснице. Вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
24. И.п. — сидя на полу, обхватить ноги. Подтягивать колени к подбородку, ступни оторваны от пола. Разгибать тело, руки над головой, при этом ни спина, ни ноги не касаются пола. Повторить 5-6 раз.
25. И.п. — стоя на коленях, руки на затылке. В этом положении постараться сесть сначала влево от пяток, а затем вправо, держа колени и ступни сомкнутыми. Повторить 5—6 раз.
26. И.п. — сидя на полу, спина прямая, ноги чуть согнуты, руки на коленях. Постепенно отклоняться назад, прогибая спину, и медленно перейти в положение лежа. Вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз.
27. И.п. — стоя в полуприседе, низко наклоняя подбородок, руки сзади в «замке». Резко выпрямиться, приподнимаясь на носках, голову откинуть назад, поднять руки вверх. Повторить 5-6 раз.
28. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки ладонями вниз, согнуты в локтях на уровне груди. Выполнив два энергичных рывка назад руками, развести их в стороны, поворачивая ладонями кверху, и снова рывки назад. Повторить 13—15 раз.
29. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, левую руку поднять вверх, правую отвести как можно дальше назад — в сторону. Сгибая ноги в коленях, как бы выполняя полуприсед, скрестить руки впереди. Повторить упражнение, подняв вверх правую руку и отведя назад, в сторону левую. Повторить 5—6 раз.
30. И.п. — лежа на животе, руки сцеплены сзади в «замок», подбородок касается пола. Попытайтесь одновременно оторвать от земли ноги и туловище, прогибаясь и отводя руки как можно дальше назад. Приняв описанное выше положение, фиксируйте его в течение 5 секунд. Вернуться в и.п. Повторить 5—6 раз.

31. И.п. — стоя прямо, руки над головой. Сгибать колени и перейти в полуприсед с одновременным махом руками вперед-вниз-назад. Повторить 5—6 раз.
32. И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Наклониться вперед, руки свободно опущены, затем развести их в стороны, одновременно приподнимая туловище. Колени не сгибать.
33. И.п. — стоя слегка наклонившись вперед, руки как можно дальше за спину. Стараться прогибаться в пояснице. Повторить 7—8 раз.
34. И.п. — лежа на животе, подбородок касается пола, руки вытянуты вперед. Постепенно приподнимать туловище над полом, одновременно отводя руки через стороны назад. Зафиксировать это положение. Затем перевести руки через стороны в положение вперед, не опуская при этом подбородок и туловище. Повторить 6—7 раз.
35. И.п. — сидя или стоя, обхватив шею ладонями, руки, согнутые в локтях, впереди. Наклонять голову назад, оказывая сопротивление движению руками. Повторить 8-10 раз.
36. И.п. — сидя или стоя, закинуть голову далеко назад, упираясь ладонями в подбородок, руки, согнутые в локтях, впереди. Наклонять голову вперед, оказывая сопротивление движению ладонями. Повторить 7-8 раз.
37. И.п. — сидя или стоя. Наклонять голову влево, оказывая сопротивление движению ладонью левой руки. То же — вправо. Повторить 6—8 раз.
38. И.п. — сидя или стоя. Наклонять голову к левому плечу, одновременно заводя правое плечо как можно дальше. Приняв описанное выше положение, зафиксировать его. То же — в обратную сторону. Нельзя выполнять это упражнение в быстром темпе. Повторить по 6—7 раз в каждую сторону.
39. И.п. — лежа на спине, руки на животе. Упираясь затылком в пол, прогибать шею и поясницу, не отрывая при этом тела от пола. Ноги чуть согнуты в коленях. Вернуться в и.п., затем, оторвав затылок от пола, старайтесь прижать голову к груди. Вернуться в и.п. Повторить 7-8 раз.
40. И.п. — лежа на спине, ноги широко разведены в стороны, руки над головой. Взмахом правой руки перейти в положение сидя, согнув правую руку и левую ногу, правый локоть завести за левое колено. Вернуться в и. п. То же — левой рукой и правой ногой. Повторить 7-8 раз. Можно усложнить это упражнение, сгибая одновременно обе ноги.
41. И.п. — лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз, ноги вместе. Поднимать ноги вертикально вверх, одновременно опираясь ладонями о пол, и опускать их вправо и влево от себя. Выполнять это упражнение необходимо в равномерном темпе, не торопясь. Повторить 5-6 раз.
42. И.п. — лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз, ноги вместе, слегка приподняты. Опираясь ладонями о пол, отвести ноги вправо, затем через стороны вниз, поднять вверх-назад так, чтобы достать пол за головой. То же — в другую сторону. Повторить 7-8 раз.
43. И.п. — лежа на спине, руки и ноги широко разведены в стороны. Сгибать правую ногу в колене с последующим отведением ее в сторону. Стараться не отрывать при этом лопатки и плечи от пола. Вернуться в и.п. То же — левой ногой. Повторить 5-6 раз.
44. И.п. — лежа на животе, руки вытянуты перед собой, отвести руки назад, схватив ладонями ступни («кольцо»). Повторить 7—8 раз. Упражнение можно усложнить, приняв положение «кольцо», стараясь согнуть руки в локтях.
45. И.п. — сидя на коленях и опираясь на пятки, руки вытянуты перед собой. Опираясь, перенести центр тяжести на руки, выпрямляя ноги в коленях и переходя в положение лежа на животе. При этом туловище приподнято над полом. Во время выполнения этого упражнения колени остаются на месте. Повторить 5-6 раз.

46. И.п. — сидя, широко разведя ноги и руки в стороны. Поворачивать туловище влево, одновременно подтягивая правую руку к левой ноге. Выполнять наклон к левой ноге. То же — вправо. Повторить 7-8 раз.
47. И.п. — сидя, ноги, согнутые в коленях, прижаты к груди, руки на коленях, спина и шея чуть согнуты. Прогибаться сначала в области поясницы, а затем — груди и шеи. Вернуться в и.п. Повторить 7-8 раз.
48. И.п. — сидя, ноги широко разведены, руки подняты вверх. Наклон туловища вперед, одновременно вытягивая руки вперед и стараясь коснуться ими пола. Медленно выпрямиться. Вернуться в и.п. Повторить 7—8 раз.
49. И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняться вперед, касаясь руками пола. Выпрямиться, одновременно поднимая руки вверх, прогибаясь назад и закидывая голову. Приняв описанное выше положение, зафиксировать его. Выполняя упражнение, ноги в коленях не сгибать. Повторить 7—8 раз.
50. И.п. — стоя в сильном наклоне назад, расслабленные руки тоже закинуты назад — вверх. Выполнить полуприсед, затем прогнуться в пояснице, с последующим выпрямлением спины и рук — «волна». Повторить 6-7 раз.
51. И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Попеременно отставлять правую и левую ногу назад на носок. Не прогибаться и не наклоняться. Повторить 6—7 раз.
52. И.п. — стоя прямо, руки в стороны. Поставить правую ногу вперед на носок. Перенести центр тяжести на левую ногу, правая сгибается в колене, затем отводится вправо как можно дальше, с одновременным разведением рук в стороны. Ногу, отведенную до отказа вправо, выпрямить и коснуться носком пола. Вернуться в и.п. То же — с левой ноги. Повторить 5—6 раз.
53. И.п. — стоя на одном колене, опираясь о пол прямыми руками. Отвести назад-вверх выпрямленную правую ногу. То же — с левой ноги. Приняв описанное выше положение, постарайтесь его зафиксировать. Повторить 7-8 раз.
54. И.п. — стоя прямо, отвести правую руку назад, а левую — вперед, одновременно поднимая левую ногу. Поменять ногу и руку. Повторить 6-7 раз.
55. И.п. — стоя прямо, руки поднять вверх, правая нога сзади на носке. Поднять правую ногу вперед-вверх махом, одновременно вытягивая руки вперед, стараясь достать ими пальцы ног. То же левой ногой. Повторить 5—6 раз. Упражнение можно усложнить, обхватив руками голень и стараясь поднять ее как можно выше.
56. И.п. — стоя прямо в дверном проеме, опираясь руками о дверной косяк по обе стороны от себя. Упритесь пяткой левой ноги в порог и старайтесь как можно сильнее давить на него, удерживая напряжение мышц в течение нескольких секунд. Выполнить другой ногой. Повторить 4—5 раз для каждой ноги.
57. И.п. — стоя прямо, руки слегка разведены в стороны. Развести носки, перенося центр тяжести на пятки, затем подняться на носках, перенося центр тяжести на них. Руки в это время медленно приподнимаются. Повторить 5-6 раз.
58. И.п. — стоя. Поднимать правую ногу вперед с помощью правой руки. Затем отвести ее вправо как можно дальше назад. Приняв описанное выше положение, зафиксировать его. Вернуться в и.п. То же — левой ногой. Повторить 4-5 раз для каждой ноги.
59. И.п. — лежа на животе, руки ладонями вниз под головой. Поднимать левую ногу назад-вверх. Затем отвести ногу влево. Вернуться в и.п. То же — правой ногой. Не прогибаться в пояснице. Повторить 4-5 раз каждой ногой.
60. И.п. — лежа на боку, голова — на согнутой в локте левой руке, правой опираться перед собой. Поднимать выпрямленную правую ногу вверх и затем опускать и отводить ее назад. То же — другой ногой. Выполнять упражнение не торопясь, равномерно, повторяя 5-6 раз для каждой ноги.

Упражнения для мышц туловища

61. И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, на уровне груди, ладони соединены пальцами. Отводить плечи вниз-назад, нажимая ладонями друг на друга, как бы преодолевая сопротивление. Старайтесь прикладывать максимальные усилия. Затем расслабьтесь. Повторить 10-12 раз.
62. И.п. — лежа на спине, руки разведены широко в стороны, лопатки касаются пола. Сжимать руки в кулаки, поднимать их вверх и давить друг на друга, как бы преодолевая сопротивление. Старайтесь прикладывать максимальные усилия. Вернуться в и.п. Повторить 10-12 раз, выполняя движения равномерно.
63. И.п. — сидя прямо перед столом, ладони по краям стола, старайтесь ладонями сжать его. Выполняйте упражнение, прикладывая максимальные усилия. Упражнение можно выполнять с палкой (0,5 м). Повторить 10-12 раз.
64. И.п. — сидя на корточках на расстоянии вытянутой руки от стола, ладони лежат на нем. Опираясь о стол, подняться, держа спину прямо и перенося тяжесть тела на руки. Повторить 10-12 раз.
65. И.п. — сидя на стуле и упираясь ладонями по бокам сиденья. Упирайтесь в стул, старайтесь приподнять тело. Повторить 10-12 раз.
66. И.п. — стоя прямо на расстоянии вытянутой руки от стены, опираться об нее ладонями, сгибать и разгибать руки. Во время выполнения упражнения ноги не сгибаются, тело остается прямым. Повторить 7—8 раз.
67. И.п. — лежа на животе, руки ладонями вниз вытянуты перед собой. Опирайтесь поочередно ладонями о пол одновременно приподнимая другую руку, выполнять ею 3-4 взмаха. Руки в локтях не сгибаются, оставаясь прямыми. Повторить 5-6 раз.
68. И.п. — лежа на животе. Ладони упираются в пол на уровне груди, локти приподняты, ноги вместе, носки оттянуты. Приподнять туловище, опираясь на выпрямленные руки и прогибая поясницу. Вернуться в и.п. Затем перейти в положение упор лежа. Повторить 7—8 раз.

Упражнения для мышц ног

69. И.п, — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и соединены ступнями. Опираясь руками о колени, развести ноги как можно дальше в стороны. Повторить 10-12 раз.
70. И.п. — сидя прямо, правая нога вытянута вперед, а левая, согнутая в колене, отведена назад — в сторону. Поднять руки над головой и нагнуться к вытянутой правой ноге, касаясь кончиками пальцев носка. Затем выпрямиться, поднять руки вверх и прогнуться. То же — левой ногой. Повторить 7-8 раз.
71. И.п. — сидя на корточках, ладони касаются пола. Не отрывая ладоней от пола и опираясь на них, встать, выпрямив ноги. Затем встать на носки и вновь, не отрывая ладоней от пола, вернуться в и.п. Повторить 10-12 раз. Следить, чтобы руки и ноги не двигались с места.
72. И.п. — сидя, левая нога вытянута вперед, правая, согнутая в колене, отведена назад — в сторону, руки упираются в пол. Наклоняться к левой ноге. Вернуться в и.п. То же — правой ногой. Повторить 5—6 раз.
73. И.п. — сидя, широко разведя ноги в стороны и опираясь о пол ладонями выпрямленных рук. Старайтесь приподнять тело над полом, а затем приподнять ноги. Повторить 7-8 раз.
74. И.п. — сидя на полу, ноги, согнутые в коленях, широко разведены в стороны, руки упираются сзади. Старайтесь, наклоняясь назад, коснуться спиной пола. Если вам это удастся, постарайтесь коснуться пола бедрами. Повторить 7-8 раз.
75. И.п. — стоя на коленях, опираясь прямыми руками о пол. Отводить правую ногу как можно дальше назад, а затем в сторону-вверх. Вернуться в и. п. То же — другой ногой. Повторить 10-12 раз.
76. И.п. — стоя прямо, правая нога скрестно перед левой, прямые руки перед собой. Одновременно взмахом развести руки в стороны и высоко поднять в сторону правую ногу. Вернуться в и.п., но теперь левая — перед правой. То же — другой ногой. Повторить 10-12 раз.
77. И.п. — стоя прямо, наклониться как можно ниже и правой рукой взяться за правую лодыжку, левой можно обо что-нибудь опираться. Постепенно выпрямиться, не отпуская ногу. Поднимать ногу вперед — в сторону, поддерживая ее рукой. Вернуться в и.п. То же — другой ногой. Повторить упражнение 7-8 раз.
78. И.п. — сидя на полу, опираясь сзади прямыми руками. Между ступней поставить какой-нибудь предмет. Старайтесь зажать его ступнями и передвинуть как можно ближе к себе. Вернуться в и.п. Повторить 7-8 раз.
79. И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, полуприсед на правой ноге, одновременно отставив левую ногу в сторону — на носок. Выпрямляя правую ногу, постепенно подтягивать левую, — сильно упираясь носком в пол. То же — другой ногой. Повторить 5-6 раз.
80. И.п. — сидя на полу, ноги вместе. Постараться как можно сильнее «зажать» ногами невидимый предмет. Момент максимального напряжения попытаться удержать в течение нескольких секунд. Повторить 5-6 раз.
81. И.п. — стоя правым боком к дверному косяку, на расстоянии одного шага от него. Правая рука опирается о косяк. Коснуться правой ногой порога по другую сторону, с силой упираться в него так, будто хотите подвинуть к себе. То же другой ногой. Повторить 5-6 раз.
82. И.п. — привязать снизу к дверному косяку резиновую петлю. Стоя правым боком перед косяком двери на расстоянии одного шага, опираясь об него правой рукой. Вдеть правую ногу в петлю и стараться оттянуть ее за левую ногу. Выполнить это упражнение сначала перед левой ногой, затем — позади нее. То же — в другую сторону. Повторить 5—6 раз.
83. И.п. — стоя прямо, ноги в стороны. Наклоняться, опираясь выпрямленными руками о пол. Стараться развести ноги как можно шире, перенеся опору на руки. Постепенно вернуться в и.п. Следить, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях. Повторить 7-8 раз.
84. И.п. — стоя прямо, ноги вместе. Приподняться на носках, затем медленно опуститься на всю ступню. Повторить 14-15 раз.

85. Положите перед собой какой-нибудь предмет высотой 5—7 см. И.п. — стоя прямо, так, чтобы носки опирались на предмет, а пятки касались пола. Теперь, оторвав пятки от пола, упритесь носками в этот предмет и встаньте на него. Вернуться в и.п. Повторить 10-12 раз.
86. И.п. — стоя прямо, подниматься по лестнице, держась только на носках. Сохранять ровное положение тела, смотреть прямо перед собой.
87. И.п. — сидя на корточках, колени широко разведены в стороны, опираясь на прямые руки. Опираясь на носки, постепенно перенести тяжесть тела на руки. Вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.
88. И.п. — стоя прямо, руки на поясе, ноги в стороны, полуприсед на слегка согнутой правой ноге, левая в сторону на носок. Стараться одновременно встать на носок правой ноги. Повторить 8—10 раз левой и правой ногой.
89. И.п. — стоя на слегка согнутой левой ноге, правая отставлена назад. Приподниматься на носке левой ноги, выпрямляя правую и одновременно разводя руки в стороны. Вернуться в и.п. То же — другой ногой. Повторить 8—10 раз.
90. И.п. — сидя, ноги прямые, опираясь сзади выпрямленными руками о пол. Вытянуть носки, затем согнуть их на себя. Приняв описанное положение, постарайтесь его удержать в течение нескольких секунд. Повторить 10-12 раз.
91. И.п. — сидя, ноги прямые, опираясь сзади руками о пол. Приподнять правую ногу так, чтобы носок левой ноги касался пятки правой. Постараться носком левой ноги как можно сильнее надавить на правую пятку. Вернуться в и.п. Повторить другой ногой. Повторить 10—12 раз.
92. И.п. — сидя, ноги прямые, опираясь сзади руками о пол. Приподнять ноги над полом и выполнять круги ступнями. Выполнить 18—20 кругов в каждую сторону.
93. И.п. — сидя, ноги прямые, опираясь сзади руками о пол. Стараться большие пальцы ног согнуть на себя, одновременно сводя вместе пальцы ног.
94. И.п. — сидя. Сводить и разводить пальцы ног. Упражнение можно усложнить, стараясь пальцами ног захватить мелкие предметы с пола и перенести их.
95. И.п. — стоя прямо. Согнуть и разогнуть ступню, затем расслабиться. Повторить каждой ногой 18-20 раз.
96. И.п. — стоя прямо, правая нога сзади на носке. Старайтесь подтягивать правую ногу, напрягая мышцы бедра и поясницы и не сгибая ногу в колене. Вернуться в и.п. То же — другой ногой. Повторить по 8-10 раз.
97. И.п. — стоя на коленях, широко разведенных в стороны, пятки тоже разведены, опираться о прямые руки прямо перед собой. Постараться приподнять тело, опираясь ладонями о пол, но не отрывая носков от пола. Повторить 8-10 раз.
98. И.п. — стоя лицом к стене в двух шагах от нее, правая нога впереди, немного согнута в колене, левая — на полу. Акцентировав выпад правой ногой, вытянуть вперед полусогнутые в локтях руки и упереться ими в стену. Ступню левой ноги от пола не отрывать. Вернуться в и.п. То же — другой ногой. Повторить 8-10 раз.
99. И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выполнить полуприсед, широко разведя колени в стороны, руки на поясе. Затем приподняться на носках, вновь опуститься на всю ступню, вновь приподняться на носках. Повторить 8—10 раз.