Формирование правильной осанки. Упражнения для правильной осанки
1. Исходное положение (И.п.) — стоя, ноги на ширине плеч, руки
вытянуты вверх. Наклониться вперед, руки касаются земли как можно дальше за
ногами. Повторить 5—6 раз. 2.
И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на талии, левая над
головой ладонью внутрь. Наклонить туловище вправо, одновременно отставляя
правую ногу в сторону на носок. Вернуться в и.п. То же в левую сторону.
Повторить 8-10 раз. 3.
И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Выполнять
вращения туловища по возможно большей амплитуде. Постарайтесь задержать на
несколько мгновений положение максимального отклонения туловища в каждую
сторону. Повторить несколько раз в каждую сторону. 4.
И.п. — сидя на корточках, руки, согнутые в локтях, по возможности
касаются пола между широко разведенными в стороны коленями. Выпрямите ноги и
туловище с одновременным прыжком вперед. Повторить 5—6 раз. 5.
И.п. — лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны. Медленно сгибать
ноги в коленях и подтягивать их до положения, в котором они касаются лба.
Выпрямить ноги за головой, стараясь носками коснуться пола за головой, затем
положение «березка». Поднять ноги и нижнюю часть туловища как можно выше.
Вернуться в и.п. Повторить 3—4 раза. 6.
И.п. — стоя на коленях, опереться руками о пол, голова опущена на
грудь, спина прогнута. Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад,
одновременно прогибая позвоночник. Выполнять упражнение сначала медленно, а
затем увеличить темп. 7.
И.п. — сидя на полу, опираясь руками сзади. Повернуться вправо с
опорой на правые руку и ногу, одновременно отрывая от опоры левые руку и ногу.
Вернуться в и.п. То же в другую сторону. Выполнить 8—10 раз. 8.
И.п. — сидя на полу, ноги разведены широко в стороны. Поднимать руки
вверх и низко наклоняться сначала к левой ноге, затем к правой, стараясь
коснуться лбом коленей. Выполнить 12—15 раз. 9.
И.п. — сидя, ноги, согнутые в коленях, слегка разведены в стороны,
руки на коленях. Наклонять голову назад, а затем вперед, прижимая подбородок к
груди. Во время упражнения старайтесь сохранять спину прямой, выполняя движение
только за счет работы мышц шеи. Выполнить 10—12 раз. 10.
И.п. — сидя или стоя. Наклонять голову к правому и левому плечу,
стремясь удержать положение максимального наклона. Старайтесь сохранять спину
прямой, голову не наклонять ни вперед, ни назад. Повторить 10-12 раз. 11.
И.п. — сидя или стоя. Поворачивать голову вправо и влево. Старайтесь
сохранять спину прямой, голова не наклоняется ни вперед, ни назад. Повторить 15
раз. 12.
И.п. — сидя или стоя. Круговые вращения головой сначала вправо,
затем влево по возможно большей амплитуде. Повторить 8-10 раз. 13.
И.п. — сидя на полу, опираясь руками сзади. Приподнять ноги над
землей на 10—20 см, выполняя «ножницы» вверх-вниз, «ножницы» в стороны; круги
соединенными ногами вправо и влево; круги разведенными в стороны ногами. 14.
И.п. — лежа на спине, прямые руки вытянуты за головой. Перейти в
положение сидя со взмахом рук, подтягивая колени к подбородку, а руками касаясь
носков. Повторить 7-8 раз. 15.
И.п. — лежа на спине, руки в стороны. Сгибать ноги в коленях и
подтягивать их к подбородку. Вернуться в и.п. Повторить 7-8 раз.
16. И.п. — лежа на спине, руки вытянуты за головой. Перейти в
положение сидя взмахом рук, подтягивая колени к подбородку, руками крепко
обхватив колени. Вернуться в и.п. Проследить, чтобы сначала пола касались
бедра. Повторить 5—6 раз. 17.
И.п. — лежа на спине, руки вытянуты за головой. Перейти в положение
сидя взмахом рук с одновременным приподниманием разведенных в стороны ног и
касанием руками носков. Упражнение это необходимо выполнять энергично.
Повторить 7—8 раз. 18.
И.п. — сидя на коленях, руки на бедрах. Прогнуть позвоночник назад в
поясничном отделе, одновременно привставая на коленях, отвести туловище назад и
вернуться в и.п. Повторить 5—6 раз. 19.
И.п. — стоя в полуприседе, руки свободно лежат на коленях. Прогибать
позвоночник в поясничном отделе вперед и назад. Постепенно ускорять темп
выполнения движений. Повторить 7-8 раз. 20.
И.п. — стоя прямо, ноги вместе. Поднимать правое плечо как можно
выше, одновременно перенося центр тяжести на правую ногу и приподнимая левое
бедро. Вернуться в и.п., то же проделать левым плечом и правым бедром.
Старайтесь не отклоняться ни вперед, ни назад. Повторить упражнение 8-10 раз. 21.
И.п. — сидя, обхватить руками нижнюю часть бедер. Переносить центр
тяжести с одной половины тела на другую за счет раскачиваний. Повторить 8-10
раз. 22.
И.п. — сидя на полу, ноги вместе. Выполнять четыре «шага» вперед и
назад за счет энергичной работы рук и бедер. Этого можно добиться, если
переносить центр тяжести тела с правой стороны тела на левую. Повторить 6-8
раз. 23.
И.п. — лежа на спине, руки расположены свободно вдоль тела. С
помощью мышц брюшного пресса прижать бедра к полу и прогнуться в пояснице.
Вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз. 24.
И.п. — сидя на полу, обхватить ноги. Подтягивать колени к
подбородку, ступни оторваны от пола. Разгибать тело, руки над головой, при этом
ни спина, ни ноги не касаются пола. Повторить 5-6 раз. 25.
И.п. — стоя на коленях, руки на затылке. В этом положении
постараться сесть сначала влево от пяток, а затем вправо, держа колени и ступни
сомкнутыми. Повторить 5—6 раз. 26.
И.п. — сидя на полу, спина прямая, ноги чуть согнуты, руки на
коленях. Постепенно отклоняться назад, прогибая спину, и медленно перейти в
положение лежа. Вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз. 27.
И.п. — стоя в полуприседе, низко наклоняя подбородок, руки сзади в
«замке». Резко выпрямиться, приподнимаясь на носках, голову откинуть назад,
поднять руки вверх. Повторить 5-6 раз. 28.
И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки ладонями вниз, согнуты в
локтях на уровне груди. Выполнив два энергичных рывка назад руками, развести их
в стороны, поворачивая ладонями кверху, и снова рывки назад. Повторить 13—15
раз. 29.
И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, левую руку поднять вверх, правую
отвести как можно дальше назад — в сторону. Сгибая ноги в коленях, как бы
выполняя полуприсед, скрестить руки впереди. Повторить упражнение, подняв вверх
правую руку и отведя назад, в сторону левую. Повторить 5—6 раз. 30.
И.п. — лежа на животе, руки сцеплены сзади в «замок», подбородок
касается пола. Попытайтесь одновременно оторвать от земли ноги и туловище,
прогибаясь и отводя руки как можно дальше назад. Приняв описанное выше
положение, фиксируйте его в течение 5 секунд. Вернуться в и.п. Повторить 5—6
раз.
31. И.п. — стоя прямо, руки над головой. Сгибать колени и перейти в
полуприсед с одновременным махом руками вперед-вниз-назад. Повторить 5—6 раз. 32.
И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль
тела. Наклониться вперед, руки свободно опущены, затем развести их в стороны,
одновременно приподнимая туловище. Колени не сгибать. 33.
И.п. — стоя слегка наклонившись вперед, руки как можно дальше за
спину. Стараться прогибаться в пояснице. Повторить 7—8 раз. 34.
И.п. — лежа на животе, подбородок касается пола, руки вытянуты
вперед. Постепенно приподнимать туловище над полом, одновременно отводя руки
через стороны назад. Зафиксировать это положение. Затем перевести руки через
стороны в положение вперед, не опуская при этом подбородок и туловище.
Повторить 6—7 раз. 35.
И.п. — сидя или стоя, обхватив шею ладонями, руки, согнутые в
локтях, впереди. Наклонять голову назад, оказывая сопротивление движению
руками. Повторить 8-10 раз. 36.
И.п. — сидя или стоя, закинуть голову далеко назад, упираясь
ладонями в подбородок, руки, согнутые в локтях, впереди. Наклонять голову
вперед, оказывая сопротивление движению ладонями. Повторить 7-8 раз. 37.
И.п. — сидя или стоя. Наклонять голову влево, оказывая сопротивление
движению ладонью левой руки. То же — вправо. Повторить 6—8 раз. 38.
И.п. — сидя или стоя. Наклонять голову к левому плечу, одновременно
заводя правое плечо как можно дальше. Приняв описанное выше положение,
зафиксировать его. То же — в обратную сторону. Нельзя выполнять это упражнение
в быстром темпе. Повторить по 6—7 раз в каждую сторону. 39.
И.п. — лежа на спине, руки на животе. Упираясь затылком в пол,
прогибать шею и поясницу, не отрывая при этом тела от пола. Ноги чуть согнуты в
коленях. Вернуться в и.п., затем, оторвав затылок от пола, старайтесь прижать
голову к груди. Вернуться в и.п. Повторить 7-8 раз. 40.
И.п. — лежа на спине, ноги широко разведены в стороны, руки над
головой. Взмахом правой руки перейти в положение сидя, согнув правую руку и левую
ногу, правый локоть завести за левое колено. Вернуться в и. п. То же — левой
рукой и правой ногой. Повторить 7-8 раз. Можно усложнить это упражнение, сгибая
одновременно обе ноги. 41.
И.п. — лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз, ноги вместе. Поднимать
ноги вертикально вверх, одновременно опираясь ладонями о пол, и опускать их
вправо и влево от себя. Выполнять это упражнение необходимо в равномерном
темпе, не торопясь. Повторить 5-6 раз. 42.
И.п. — лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз, ноги вместе,
слегка приподняты. Опираясь ладонями о пол, отвести ноги вправо, затем через
стороны вниз, поднять вверх-назад так, чтобы достать пол за головой. То же — в
другую сторону. Повторить 7-8 раз. 43.
И.п. — лежа на спине, руки и ноги широко разведены в стороны.
Сгибать правую ногу в колене с последующим отведением ее в сторону. Стараться
не отрывать при этом лопатки и плечи от пола. Вернуться в и.п. То же — левой
ногой. Повторить 5-6 раз. 44.
И.п. — лежа на животе, руки вытянуты перед собой, отвести руки
назад, схватив ладонями ступни («кольцо»). Повторить 7—8 раз. Упражнение можно
усложнить, приняв положение «кольцо», стараясь согнуть руки в локтях. 45.
И.п. — сидя на коленях и опираясь на пятки, руки вытянуты перед
собой. Опираясь, перенести центр тяжести на руки, выпрямляя ноги в коленях и
переходя в положение лежа на животе. При этом туловище приподнято над полом. Во
время выполнения этого упражнения колени остаются на месте. Повторить 5-6 раз.
46. И.п. — сидя, широко разведя ноги и руки в стороны. Поворачивать
туловище влево, одновременно подтягивая правую руку к левой ноге. Выполнять
наклон к левой ноге. То же — вправо. Повторить 7-8 раз. 47.
И.п. — сидя, ноги, согнутые в коленях, прижаты к груди, руки на
коленях, спина и шея чуть согнуты. Прогибаться сначала в области поясницы, а
затем — груди и шеи. Вернуться в и.п. Повторить 7-8 раз.
48. И.п. — сидя, ноги широко разведены, руки подняты вверх. Наклон туловища
вперед, одновременно вытягивая руки вперед и стараясь коснуться ими пола.
Медленно выпрямиться. Вернуться в и.п. Повторить 7—8 раз. 49.
И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняться вперед, касаясь
руками пола. Выпрямиться, одновременно поднимая руки вверх, прогибаясь назад и
закидывая голову. Приняв описанное выше положение, зафиксировать его. Выполняя
упражнение, ноги в коленях не сгибать. Повторить 7—8 раз. 50.
И.п. — стоя в сильном наклоне назад, расслабленные руки тоже
закинуты назад — вверх. Выполнить полуприсед, затем прогнуться в пояснице, с
последующим выпрямлением спины и рук — «волна». Повторить 6-7 раз. 51.
И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Попеременно
отставлять правую и левую ногу назад на носок. Не прогибаться и не наклоняться.
Повторить 6—7 раз. 52.
И.п. — стоя прямо, руки в стороны. Поставить правую ногу вперед на
носок. Перенести центр тяжести на левую ногу, правая сгибается в колене, затем
отводится вправо как можно дальше, с одновременным разведением рук в стороны.
Ногу, отведенную до отказа вправо, выпрямить и коснуться носком пола. Вернуться
в и.п. То же — с левой ноги. Повторить 5—6 раз. 53.
И.п. — стоя на одном колене, опираясь о пол прямыми руками. Отвести
назад-вверх выпрямленную правую ногу. То же — с левой ноги. Приняв описанное
выше положение, постарайтесь его зафиксировать. Повторить 7-8 раз. 54.
И.п. — стоя прямо, отвести правую руку назад, а левую — вперед,
одновременно поднимая левую ногу. Поменять ногу и руку. Повторить 6-7 раз. 55.
И.п. — стоя прямо, руки поднять вверх, правая нога сзади на носке.
Поднять правую ногу вперед-вверх махом, одновременно вытягивая руки вперед,
стараясь достать ими пальцы ног. То же левой ногой. Повторить 5—6 раз.
Упражнение можно усложнить, обхватив руками голень и стараясь поднять ее как
можно выше. 56.
И.п. — стоя прямо в дверном проеме, опираясь руками о дверной косяк
по обе стороны от себя. Упритесь пяткой левой ноги в порог и старайтесь как
можно сильнее давить на него, удерживая напряжение мышц в течение нескольких
секунд. Выполнить другой ногой. Повторить 4—5 раз для каждой ноги. 57.
И.п. — стоя прямо, руки слегка разведены в стороны. Развести носки,
перенося центр тяжести на пятки, затем подняться на носках, перенося центр
тяжести на них. Руки в это время медленно приподнимаются. Повторить 5-6 раз. 58.
И.п. — стоя. Поднимать правую ногу вперед с помощью правой руки.
Затем отвести ее вправо как можно дальше назад. Приняв описанное выше
положение, зафиксировать его. Вернуться в и.п. То же — левой ногой. Повторить
4-5 раз для каждой ноги. 59.
И.п. — лежа на животе, руки ладонями вниз под головой. Поднимать
левую ногу назад-вверх. Затем отвести ногу влево. Вернуться в и.п. То же —
правой ногой. Не прогибаться в пояснице. Повторить 4-5 раз каждой ногой. 60.
И.п. — лежа на боку, голова — на согнутой в локте левой руке, правой
опираться перед собой. Поднимать выпрямленную правую ногу вверх и затем
опускать и отводить ее назад. То же — другой ногой. Выполнять упражнение не
торопясь, равномерно, повторяя 5-6 раз для каждой ноги.
Упражнения для мышц туловища
61. И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях,
на уровне груди, ладони соединены пальцами. Отводить плечи вниз-назад, нажимая
ладонями друг на друга, как бы преодолевая сопротивление. Старайтесь
прикладывать максимальные усилия. Затем расслабьтесь. Повторить 10-12 раз. 62.
И.п. — лежа на спине, руки разведены широко в стороны, лопатки
касаются пола. Сжимать руки в кулаки, поднимать их вверх и давить друг на
друга, как бы преодолевая сопротивление. Старайтесь прикладывать максимальные
усилия. Вернуться в и.п. Повторить 10-12 раз, выполняя движения равномерно. 63.
И.п. — сидя прямо перед столом, ладони по краям стола, старайтесь
ладонями сжать его. Выполняйте упражнение, прикладывая максимальные усилия.
Упражнение можно выполнять с палкой (0,5 м). Повторить 10-12 раз. 64.
И.п. — сидя на корточках на расстоянии вытянутой руки от стола,
ладони лежат на нем. Опираясь о стол, подняться, держа спину прямо и перенося
тяжесть тела на руки. Повторить 10-12 раз. 65.
И.п. — сидя на стуле и упираясь ладонями по бокам сиденья.
Упирайтесь в стул, старайтесь приподнять тело. Повторить 10-12 раз. 66.
И.п. — стоя прямо на расстоянии вытянутой руки от стены, опираться
об нее ладонями, сгибать и разгибать руки. Во время выполнения упражнения ноги
не сгибаются, тело остается прямым. Повторить 7—8 раз. 67.
И.п. — лежа на животе, руки ладонями вниз вытянуты перед собой.
Опирайтесь поочередно ладонями о пол одновременно приподнимая другую руку,
выполнять ею 3-4 взмаха. Руки в локтях не сгибаются, оставаясь прямыми.
Повторить 5-6 раз. 68.
И.п. — лежа на животе. Ладони упираются в пол на уровне груди, локти
приподняты, ноги вместе, носки оттянуты. Приподнять туловище, опираясь на
выпрямленные руки и прогибая поясницу. Вернуться в и.п. Затем перейти в
положение упор лежа. Повторить 7—8 раз.
Упражнения для мышц ног
69. И.п, — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и соединены ступнями.
Опираясь руками о колени, развести ноги как можно дальше в стороны. Повторить
10-12 раз. 70.
И.п. — сидя прямо, правая нога вытянута вперед, а левая, согнутая в
колене, отведена назад — в сторону. Поднять руки над головой и нагнуться к
вытянутой правой ноге, касаясь кончиками пальцев носка. Затем выпрямиться,
поднять руки вверх и прогнуться. То же — левой ногой. Повторить 7-8 раз. 71.
И.п. — сидя на корточках, ладони касаются пола. Не отрывая ладоней
от пола и опираясь на них, встать, выпрямив ноги. Затем встать на носки и
вновь, не отрывая ладоней от пола, вернуться в и.п. Повторить 10-12 раз.
Следить, чтобы руки и ноги не двигались с места. 72.
И.п. — сидя, левая нога вытянута вперед, правая, согнутая в колене,
отведена назад — в сторону, руки упираются в пол. Наклоняться к левой ноге.
Вернуться в и.п. То же — правой ногой. Повторить 5—6 раз. 73.
И.п. — сидя, широко разведя ноги в стороны и опираясь о пол ладонями
выпрямленных рук. Старайтесь приподнять тело над полом, а затем приподнять
ноги. Повторить 7-8 раз. 74.
И.п. — сидя на полу, ноги, согнутые в коленях, широко разведены в
стороны, руки упираются сзади. Старайтесь, наклоняясь назад, коснуться спиной
пола. Если вам это удастся, постарайтесь коснуться пола бедрами. Повторить 7-8
раз. 75.
И.п. — стоя на коленях, опираясь прямыми руками о пол. Отводить
правую ногу как можно дальше назад, а затем в сторону-вверх. Вернуться в и. п.
То же — другой ногой. Повторить 10-12 раз. 76.
И.п. — стоя прямо, правая нога скрестно перед левой, прямые руки
перед собой. Одновременно взмахом развести руки в стороны и высоко поднять в
сторону правую ногу. Вернуться в и.п., но теперь левая — перед правой. То же —
другой ногой. Повторить 10-12 раз. 77.
И.п. — стоя прямо, наклониться как можно ниже и правой рукой взяться
за правую лодыжку, левой можно обо что-нибудь опираться. Постепенно
выпрямиться, не отпуская ногу. Поднимать ногу вперед — в сторону, поддерживая
ее рукой. Вернуться в и.п. То же — другой ногой. Повторить упражнение 7-8 раз. 78.
И.п. — сидя на полу, опираясь сзади прямыми руками. Между ступней
поставить какой-нибудь предмет. Старайтесь зажать его ступнями и передвинуть
как можно ближе к себе. Вернуться в и.п. Повторить 7-8 раз. 79.
И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, полуприсед на правой ноге,
одновременно отставив левую ногу в сторону — на носок. Выпрямляя правую ногу,
постепенно подтягивать левую, — сильно упираясь носком в пол. То же — другой
ногой. Повторить 5-6 раз. 80.
И.п. — сидя на полу, ноги вместе. Постараться как можно сильнее
«зажать» ногами невидимый предмет. Момент максимального напряжения попытаться
удержать в течение нескольких секунд. Повторить 5-6 раз. 81.
И.п. — стоя правым боком к дверному косяку, на расстоянии одного
шага от него. Правая рука опирается о косяк. Коснуться правой ногой порога по
другую сторону, с силой упираться в него так, будто хотите подвинуть к себе. То
же другой ногой. Повторить 5-6 раз. 82.
И.п. — привязать снизу к дверному косяку резиновую петлю. Стоя
правым боком перед косяком двери на расстоянии одного шага, опираясь об него
правой рукой. Вдеть правую ногу в петлю и стараться оттянуть ее за левую ногу.
Выполнить это упражнение сначала перед левой ногой, затем — позади нее. То же —
в другую сторону. Повторить 5—6 раз. 83.
И.п. — стоя прямо, ноги в стороны. Наклоняться, опираясь
выпрямленными руками о пол. Стараться развести ноги как можно шире, перенеся
опору на руки. Постепенно вернуться в и.п. Следить, чтобы при выполнении
упражнения ноги не сгибались в коленях. Повторить 7-8 раз. 84.
И.п. — стоя прямо, ноги вместе. Приподняться на носках, затем
медленно опуститься на всю ступню. Повторить 14-15 раз.
85. Положите перед собой какой-нибудь предмет высотой 5—7 см. И.п. —
стоя прямо, так, чтобы носки опирались на предмет, а пятки касались пола.
Теперь, оторвав пятки от пола, упритесь носками в этот предмет и встаньте на
него. Вернуться в и.п. Повторить 10-12 раз. 86.
И.п. — стоя прямо, подниматься по лестнице, держась только на
носках. Сохранять ровное положение тела, смотреть прямо перед собой. 87.
И.п. — сидя на корточках, колени широко разведены в стороны,
опираясь на прямые руки. Опираясь на носки, постепенно перенести тяжесть тела
на руки. Вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз. 88.
И.п. — стоя прямо, руки на поясе, ноги в стороны, полуприсед на
слегка согнутой правой ноге, левая в сторону на носок. Стараться одновременно
встать на носок правой ноги. Повторить 8—10 раз левой и правой ногой. 89.
И.п. — стоя на слегка согнутой левой ноге, правая отставлена назад.
Приподниматься на носке левой ноги, выпрямляя правую и одновременно разводя
руки в стороны. Вернуться в и.п. То же — другой ногой. Повторить 8—10 раз. 90.
И.п. — сидя, ноги прямые, опираясь сзади выпрямленными руками о пол.
Вытянуть носки, затем согнуть их на себя. Приняв описанное положение,
постарайтесь его удержать в течение нескольких секунд. Повторить 10-12 раз. 91.
И.п. — сидя, ноги прямые, опираясь сзади руками о пол. Приподнять
правую ногу так, чтобы носок левой ноги касался пятки правой. Постараться
носком левой ноги как можно сильнее надавить на правую пятку. Вернуться в и.п.
Повторить другой ногой. Повторить 10—12 раз. 92.
И.п. — сидя, ноги прямые, опираясь сзади руками о пол. Приподнять
ноги над полом и выполнять круги ступнями. Выполнить 18—20 кругов в каждую
сторону. 93.
И.п. — сидя, ноги прямые, опираясь сзади руками о пол. Стараться
большие пальцы ног согнуть на себя, одновременно сводя вместе пальцы ног. 94.
И.п. — сидя. Сводить и разводить пальцы ног. Упражнение можно
усложнить, стараясь пальцами ног захватить мелкие предметы с пола и перенести
их. 95.
И.п. — стоя прямо. Согнуть и разогнуть ступню, затем расслабиться.
Повторить каждой ногой 18-20 раз. 96.
И.п. — стоя прямо, правая нога сзади на носке. Старайтесь
подтягивать правую ногу, напрягая мышцы бедра и поясницы и не сгибая ногу в
колене. Вернуться в и.п. То же — другой ногой. Повторить по 8-10 раз. 97.
И.п. — стоя на коленях, широко разведенных в стороны, пятки тоже
разведены, опираться о прямые руки прямо перед собой. Постараться приподнять
тело, опираясь ладонями о пол, но не отрывая носков от пола. Повторить 8-10
раз. 98.
И.п. — стоя лицом к стене в двух шагах от нее, правая нога впереди,
немного согнута в колене, левая — на полу. Акцентировав выпад правой ногой,
вытянуть вперед полусогнутые в локтях руки и упереться ими в стену. Ступню
левой ноги от пола не отрывать. Вернуться в и.п. То же — другой ногой.
Повторить 8-10 раз. 99.
И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выполнить полуприсед, широко
разведя колени в стороны, руки на поясе. Затем приподняться на носках, вновь
опуститься на всю ступню, вновь приподняться на носках. Повторить 8—10 раз.